Affaticamento e irrigidimento muscolare: come proteggersi

23 Gennaio 2018 // di // Comments

Che ci assalgono dopo un lungo periodo di inattività o dopo uno sforzo particolarmente intenso, dolore e irrigidimento muscolare, sono tutte sensazioni che almeno una volta nel corso della vita abbiamo provato.

Spesso e volentieri si tende a sdrammatizzare attribuendo magari un indebolimento dei muscoli alla troppa fatica o all’accumulo eccessivo di acido lattico.

Se tutto questo fosse vero la sintomatologia dolorosa dovrebbe presentarsi anche in un atleta ogni qualvolta si trovasse a correre ad un’intensità superiore alla soglia anaerobica.

L’acido lattico che viene prodotto durante l’esercizio fisico viene metabolizzato nel sangue e nel fegato con una certa rigidità e già dopo un paio d’ore dal termine dell’esercizio le sue concentrazioni nel sangue rientrano nella norma.

La sintomatologia dolorosa (DOMS) va attribuita a fattori indipendenti dall’acido lattico; sebbene non sia stata chiarita completamente l’origine alla base del dolore muscolare la sua comparsa può anche essere legata a diversi fattori.

I più importanti possono essere:

  • Microlesioni a livello dei muscoli;
  • risposta infiammatoria a tali microtraumi;
  • contrazioni e spasmi muscolari eccessivi;
  • accumulo di metaboliti nei muscoli;

Uno sforzo particolarmente intenso (specialmente se il soggetto non è allenato, a livello muscolare e non solo), provoca importanti e numerose microlesioni; sono proprio questi piccoli traumi che consentono all’organismo di adattarsi allo sforzo migliorando le proprie capacità funzionali.

Il dolore ai muscoli ed il relativo irrigidimento, che può persistere in alcuni casi anche per diversi giorni, sono dipendenti dal tipo, dalla durata e dall’intensità dell’esercizio.

La sintomatologia particolarmente dolorosa può insorgere conseguentemente ad esercizi eccentrici ed isometrici, esempi di questi ultimi tipi di movimenti sono: la corsa in discesa e la fase negativa di una distensione su panca.

In entrambi i casi il muscolo si allunga sviluppando tensione per contrastare da una parte la caduta in avanti del corpo e dall’altra la discesa del bilanciere verso il petto.

Un esercizio si definisce isometrico quando il muscolo si contrae senza allungarsi o accorciarsi, ad esempio quello di spingere con forza le braccia contro il muro è un classico movimento di contrazione isometrica.

Quando andiamo in palestra dopo un periodo di inattività il sistema nervoso centrale non è in grado in maniera perfetta di coordinare la contrazione muscolare durante movimenti a cui non si è fondamentalmente abituati.

Il muscolo che si allunga facendo attività fisica nella persona non tanto allenata, sviluppa una maggiore resistenza che viene vinta dal muscolo che si contrae; suddetto fenomeno comporta delle microlesioni a livello muscolare che si presentano anche durante il movimento quando il muscolo si allunga eccessivamente e sia le fibre tendinee che quelle muscolari, vengono sottoposte ad eccessive tensioni.

Il computo totale di tutti questi microtraumi è una delle cause principali che stanno alla base della sintomatologia dolorosa.

Un altro importante fattore è connesso, con ogni probabilità, allo spasmo da esercizio; si tratta di un evento in cui alcune fibre muscolari mantengono lo stato di contrazione anche una volta che l’esercizio è terminato.

Quando si verificano questi fenomeni traumatici, in linea di massima, il tipo di sintomatologia dolorosa aumenta fino a 48 ore dopo lo sforzo per poi cessare nel giro di 6 giorni al massimo a seconda della durata e dell’intensità dell’attività fisica svolta.

Le cellule danneggiate si cicatrizzano e si assiste ad un processo di riorganizzazione e di adattamento funzionale che incrementa la resistenza del muscolo; nei 2 o 3 allenamenti successivi subito al primo la percezione del dolore diminuisce fino a cessare completamente dopo 3/4 allenamenti.

Al fine dunque di proteggere e difendere sia i muscoli che i tendini da sforzi particolarmente eccessivi è fondamentale iniziare con l’attività in maniera graduale per poi progredire lentamente; è pressoché completamente inutile e controproducente cimentarsi e buttarsi a capofitto in una nuova attività senza essere adeguatamente preparati a livello fisico.

Come ho citato anche nei precedenti articoli, una pratica che viene in aiuto in questo caso è lo stretching o allungamento da effettuare nella fase finale di una seduta di allenamento in quanto è utilissimo poiché contribuisce nell’attenuare il dolore perché va ad intaccare sullo spasmo muscolare.

Alcuni studi/ricerche hanno dimostrato ad esempio, l’effetto benefico di una somministrazione della vitamina E (che date le sue proprietà antiossidanti), è utile nella diminuzione sia del dolore che dello stato infiammatorio a livello muscolare.

Per fare ogni giorno il “pieno” di vitamina E è consigliabile mangiare alimenti in cui essa è presente in ricche quantità come: frutta secca o essiccata (pinoli e mandorle), negli ortaggi a foglia verde (basilico e spinaci).

In linea generale si consiglia una dieta in cui questi cibi non mancano mai, nonostante si tratti di una raccomandazione abbastanza frequente, è importante ribadire ancora una volta, anche l’importanza che essa ha nella prevenzione di numerosissime patologie.

 

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