Allenamento a digiuno: sì o no?

26 Marzo 2018 // di // Comments

Quando parliamo di strategie di allenamento spesso e volentieri ci si trova ad avere a che fare con una marea di informazioni, alcune delle quali esatte ed altre meno, che contribuiscono a creare e ad alimentare sempre più confusione nelle teste di chi sta cercando delle delucidazioni in merito, e magari non ha le conoscenze giuste per poter distinguere le informazioni (vere) da quelle che sono disinformazioni (false).
Questa situazione la si può riscontrare tipicamente quando si va ad affrontare un argomento delicato come ad esempio quello di svolgere attività fisica a digiuno.
Chi di voi ha mai provato ad allenarsi in un periodo di digiuno più o meno lungo (di almeno 7/8 ore)? Tra coloro che hanno provato questa condizione ci potrà essere chi ne ha tratto magari dei benefici e chi non è invece riuscito a concludere la sessione di allenamento.
A questo punto bisogna chiederci il perché di questa sostanziale differenza; come ho già avuto modo di dire nei miei precedenti articoli, bisogna sempre partire dal presupposto che ogni individuo è a se e va trattato come tale; è importante a tal proposito cercare di esaminare i processi fisiologici, biochimici ed endocrini che stanno alla base dello stato di digiuno e il rispettivo allenamento per arrivare a comprendere cosa accade nella complessa ma al tempo stesso affascinante macchina chiamata corpo umano.
Bisogna dire che oggettivamente risulta impossibile analizzare ogni singola situazione in quanto ognuno di noi ha uno stile di vita differente fatto di propri orari, dove i ritmi circadiani si adattano di conseguenza.
In questo articolo analizzerò lo stato di digiuno mattutino (dopo 7/8 ore di sonno notturno); i principi di base sono simili anche in casi di digiuno non necessariamente indotto dal sonno notturno, come nei casi ad esempio del pranzo alle 13 e dell’allenamento serale delle 21, ma con alcune sostanziali differenze più o meno influenti.
Parto con il delineare gli aspetti tipici dell’organismo appena sveglio, dopo una notte di totale digiuno, se prendiamo in esame le scorte di glicogeno, queste sono in parte impoverite, ma è pressoché complicato dare dei numeri se non molto approssimativi. È importante precisare che in questo caso si fa riferimento alle riserve di glicogeno epatico e non muscolari.
Soltanto il glicogeno epatico contribuisce alla regolazione della glicemia (glicogenolisi) e non quello muscolare (assenza dell’enzima Glucosio -6-fosfatasi); queste ultime risultano infatti quasi integre data la scarsa attività muscolare che si verifica durante il sonno. In linea generale si ha a che fare con uno stato di ipoglicemia leggera.
Se prendiamo in considerazione il quadro ormonale troviamo una presenza massiccia di ormoni quali: glucagone, adrenalina, noradrenalina, somatotropina, cortisolo, tiroxina e livelli di insulina minimi. Questa situazione endocrina comporta nel complesso un’attività lipolitica abbastanza alta.
Come si ripercuote quindi la situazione poc’anzi delineata in un eventuale allenamento?
Partiamo col distinguere due tipi di allenamento differenti che vanno analizzati singolarmente: l’allenamento cardio (prevalentemente aerobico) e l’allenamento con i pesi (di tipo anaerobico).
Nella prima situazione, i livelli ormonali che stimolano il processo lipolitico sono molto importanti, specialmente se l’intenzione è quella di ossidare, durante l’attività, i grassi a scopo energetico.
Come si sa il nostro corpo consuma energia di continuo; il carburante è fornito da una miscela di grassi e zuccheri (in proporzioni variabili tra loro ed influenzati da una miriade di fattori).
In questo caso, dove le disponibilità glucidiche sono basse, l’organismo cercherà per forza di cose di attingere energia principalmente dai grassi depositati nei pannicoli adiposi (sempre nei limiti e rispettando la sinergia dei meccanismi energetici).
Questo dunque è uno dei principali vantaggi di un allenamento cardio svolto in totale digiuno; tuttavia bisogna sempre contestualizzare il tutto, mi spiego, sarebbe impensabile svolgere un’attività cardio particolarmente impegnativa, ad alta intensità e di lunga durata a digiuno e infatti si fa riferimento ad allenamenti aerobici di medio – bassa intensità e durata (30/40 minuti) e con una frequenza cardiaca del 50/60% della FCmax.
Se si rimane fedeli a questi parametri le controindicazioni per svolgere questo tipo di attività sono sostanzialmente nulle.
Per quanto riguarda invece l’allenamento con i pesi, in questo caso l’azione lipolitica, può anche essere trascurata data la natura dell’attività ed i vantaggi di un buon workout a digiuno vanno ricercati altrove.
In primo luogo lo stato di leggerezza generale può anche essere un fattore soggettivo ma è imparagonabile comunque la sensazione di un buon allenamento a stomaco vuoto. Parlando in lato strettamente oggettivo invece, bisogna considerare la disponibilità di sangue.
Dopo aver consumato un pasto, l’apparato digerente impegnato nel processo di digestione e assorbimento, inevitabilmente richiama buona parte del sangue per svolgere le sue normali attività. Dato che la quantità totale di sangue (volemia) è costante e ben definita, ci rendiamo conto che la massa ematica “sottratta” dall’apparato digerente, viene meno ai muscoli a lavoro.
Ricordiamo che un importante afflusso sanguigno ai muscoli scheletrici a lavoro è fondamentale, poiché esso è il responsabile del continuo rifornimento di energia, combustibile, comburente, materiale da costruzione, ormoni ecc. e al tempo stesso ha il compito di allontanare dalle cellule materiali di rifiuto, CO2, cataboliti vari e lattato.
Questi delineati sono tutti fattori indispensabili per la buona riuscita di un’intensa attività muscolare e una successiva fase di riparazione e accrescimento.
Un altro aspetto non meno importante dell’allenamento a digiuno è la capacità di attenzione e concentrazione generale data dall’attività secretoria del surrene.
Come abbiamo visto precedentemente, alti livelli di catecolamine (adrenalina e noradrenalina), non solo inducono in modo diretto la lipolisi (stimolano l’attività delle HSL), ma contribuiscono efficacemente nel miglioramento del focus mentale conducendo l’organismo in uno stato di “allerta”.
Infine può rivelarsi un ottimo strumento per migliorare la sensibilità insulinica portando i trasportatori GLUT-4 dei miociti in superficie in modo da captare dal sangue anche in assenza di insulina.
Un tipico allenamento con i pesi caratterizzato da serie di 3 – 12 ripetizioni, non superiori in linea generale ai 30”, è in grado di sfruttare sia il metabolismo anaerobico alattacido sia quello lattacido (sostenibile dalle riserve di glicogeno muscolare quasi integre).
Da questo deduciamo che la condizione di digiuno non compromette la capacità del muscolo di compiere gesti alattacidi e lattacidi contenuti, poiché i fosfati (ATP e CP) e il glicogeno depositati nei muscoli sono sufficienti per soddisfare le richieste energetiche del sistema.
In linea generale si può dire che correre o andare in bicicletta per 30 minuti di prima mattina dopo il digiuno notturno, è una delle pratiche più in auge per dimagrire. Si ritiene infatti che l’attività aerobica svolta a digiuno permetta di bruciare maggiori quantità di adipe superfluo innalzando il metabolismo per il resto della giornata e promuovendo il benessere psicofisico.
Infatti lo stato alimentare nel complesso, in particolare l’ultimo pasto del giorno precedente, ha un impatto decisivo sulla buona riuscita dell’allenamento mattutino.
È fondamentale fare attenzione che digiuno non vuol dire stare anche senza bere, non c’è niente di più sbagliato; è vivamente consigliato bere in maniera abbondante sia prima che durante la seduta di allenamento al fine di prevenire la disidratazione e ripristinare cosi i normali parametri idrici.
Esaminati i pro di effettuare un allenamento a digiuno, passiamo ora a prendere in considerazione i contro.
Particolare precauzione deve essere presa dai soggetti che hanno problemi di ipoglicemia e cali di pressione; si devono evitare attività ad alta intensità protratta nel tempo, o comunque tutti gli sport che richiedono alte quantità di zuccheri per periodi eccessivamente lunghi.
Allenarsi a digiuno, con l’intento di dimagrire, potrebbe condurre ad un eccessivo catabolismo muscolare, poiché in condizioni di ipoglicemia aumenta anche la quota di energia ricavata dagli amminoacidi. Dato che assumere alimenti solidi o un mix proteico attenuerebbe i vantaggi metabolici indotti dal digiuno, per prevenire un eccessivo catabolismo muscolare può essere d’aiuto ingerire qualche compressa di amminoacidi ramificati prima dell’allenamento. Per lo stesso motivo, al fine di evitare un eccessivo catabolismo proteico, è bene non prolungare l’aerobica a digiuno oltre i 30/40 minuti.
Allenarsi a digiuno aumenta il rischio di crisi ipoglicemiche, specie nei soggetti non allenati o non abituati a svolgere esercizio fisico in tali condizioni; la comparsa di ipoglicemia è segnalata da sintomi come desiderio smodato di cibo, pallore, sudorazione fredda, cefalea e vertigini, eccessiva irritabilità, tremore, agitazione, difficoltà nella concentrazione e rischio di svenimento. All’insorgere di questi sintomi è bene smettere immediatamente di correre a digiuno; i sintomi saranno quindi risolti assumendo piccole quantità di alimenti ricchi di zuccheri (cioccolatini, destrosio, bevande analcoliche zuccherate, miele, uva passa), seguiti da un pasto più consistente a base di carboidrati complessi (per prevenire l’ipoglicemia reattiva da ingestione copiosa di zuccheri semplici).
Allenarsi a digiuno può anche incidere negativamente sullo stress psichico e va assolutamente evitato se comporta un’eccessiva riduzione delle ore di sonno. Queste sono strategie di lavoro adatte a soggetti che godono di buona salute e hanno voglia di provare qualcosa di nuovo.
Ad allenamento terminato è fondamentale integrare tutto ciò di cui il nostro corpo ha bisogno, in primis bisognerebbe apportare cibi che ci danno energia.
Possiamo concludere dicendo che questo articolo ha cercato di fornirvi delle conoscenze utili per capire e scegliere se vi convenga o meno stare a digiuno prima di fare un allenamento; come per qualsiasi cosa comunque usate la testa, abbiate buon senso e soprattutto non mettete a dura prova il vostro fisico, specialmente se non siete particolarmente persone dedite allo sport.

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