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Come allenarsi in vacanza

11 settembre 2018 // di // Comments

Siamo entrati nel mese di settembre e di solito, per chi lavora anche ad estate inoltrata, questo è periodo di vacanza. Per i fitness – dipendenti, l’avvicinarsi delle tanto agognate vacanze, porta anche a delle “leggere” preoccupazioni inerenti all’allenamento e a che tipologie di esercizi fare durante il meritato relax.

Questo pensiero, se così si può chiamare, dovrebbe venire anche a coloro che non hanno fatto fitness con regolarità ma che comunque hanno cominciato ad allenarsi con una certa costanza negli ultimi tempi.

Bisogna sottolineare che un periodo di vacanza dall’allenamento ha parecchi aspetti positivi, in quanto ci fa ricaricare le energie per la stagione allenante successiva e ci evita di andare in sovrallenamento; però, se il periodo di pausa dallo stesso si protrae a lungo, (ad esempio oltre tre settimane), si rischia di perdere parte dei progressi ottenuti con fatica e sudore durante tutto l’anno.

Da quanto appena detto deriva dunque l’importanza di dedicare una piccola parte del nostro tempo in vacanza ed effettuare qualche esercizio fisico che ci aiuti a mantenere i risultati già raggiunti non perdendo né l’allenamento in se per sé e né il tono muscolare.

Non importa se andate al mare o in montagna, scarpe da ginnastica, pantaloncini, t-shirt, scarponcini da trekking e cappellino, nella valigia, devono essere sempre presenti se si desidera svolgere qualsiasi tipo di attività fisica.

Oltre al vestiario quella che non deve mancare ovviamente è la motivazione, specialmente quando si pianificano tabelle di marcia troppo rigide.

Come si sa la pausa estiva è fatta per recuperare per dare un calcio allo stress che accumuliamo durante l’anno. Sfruttare le occasioni di movimento, che si tratti di una bella nuotata al mare, di una lunga passeggiata in montagna o di un’uscita in bici, permette di combinare divertimento e attività fisica in modo naturale.

Se poi riusciamo a ritagliarci 40/45 minuti per effettuare un breve circuito, stimolante e non troppo impegnativo, saremo in grado di amplificare ancora di più i benefici che la vacanza apporta sia al corpo che alla mente.

Variare gli stimoli allenanti è di base uno dei principali segreti che conducono al raggiungimento degli obiettivi personali in termini di forma fisica e performance.

Chi ha scelto di andare in montagna è molto fortunato, perché avrà a disposizione tanti sentieri dove fare escursioni bellissime immerse nella natura. Già solo una passeggiata di 20 minuti al giorno vi aiuterà a rimanere in forma. Altrimenti, potete puntare sulla mountain bike e saltare in sella. Una pedalata di mezz’ora al giorno sarà un vero toccasana.

Chi ha optato invece per il mare può benissimo sfruttare sia l’acqua che gli esercizi in spiaggia, in un allenamento che è un mix tra nuoto (che ha il potere tonificante) e la corsa (che è utile non solo per tonificare ma anche per la resistenza). Se invece cercate prettamente la tonificazione, qualsiasi attività fisica che viene proposta in vacanza va bene a cominciare dal Beach Volley, fino ad arrivare ai classici racchettoni da spiaggia, sono tutte attività fisiche adatte a chi non ha problemi fisici particolari e vuole mantenere una forma fisica impeccabile.

Se invece siete persone che amate la cultura e come meta di vacanza prediligete le bellezze delle città d’arte, se volete stare in forma dopo aver girato nei musei, perché no, andate al parco a fare qualche esercizio per gli addominali, per i glutei ecc.

Coloro che puntano al dimagrimento e durante la vacanza non vogliono rinunciare a qualche sgarro, dovrebbero effettuare lunghe passeggiate quotidiane che sono un vero e toccasana, purché stiano attenti nel prediligere le ore fresche (possibilmente le prime ore del mattino o la sera tarda), e cercare di idratarsi in maniera adeguata per stare al passo delle temperature che troveranno nel luogo di vacanza.

Per chi desidera aumentare la massa muscolare, l’obiettivo dell’ipertrofia si fa leggermente più complicato. Certo non ci si può portare una sala pesi nella valigia, ma una sbarra per le trazioni e con qualche peso di fortuna che troveremo in vacanza, qualcosa ci si può inventare (come ad esempio le bottiglie piene di acqua o sabbia per fare i pesi).

Intanto bisogna cercare di allenarsi a corpo libero, cercando di differenziare tutti i modi di esecuzione dell’esercizio, facendo i piegamenti sulle braccia (le cosiddette flessioni), si può variare la difficoltà di allenamento modificando l’altezza e la larghezza dei piedi.

In ogni caso è bene preferire esercizi policoncorrenti che richiedano l’utilizzo di diversi distretti muscolari come ad esempio lo Squat o il push press; i grandi fasci muscolari che verranno chiamati in causa condurranno ad un rilascio di ormoni anabolizzanti anche in vacanza.

Per qualsiasi tipo di attività vale comunque la regola generale del riscaldamento (ad esempio 10 minuti di corsa leggera o se preferite camminata a passo sostenuto), se prediligete gli esercizi, un buon consiglio è quello di effettuare ogni esercizio per almeno 2 minuti con 30 secondi o al limite 1 minuto di pausa tra un esercizio e l’altro per un totale di tre giri completi.

A conclusione dell’allenamento è importantissimo lo stretching al quale andrebbero dedicati non meno di 10/15 minuti.

Un aspetto che non dovete assolutamente sottovalutare è l’importanza del sonno e del riposo, proprio per questo è consigliabile effettuare gli esercizi a giorni alterni, per un massimo di 3 volte a settimana. Un allenamento troppo intenso infatti, potrebbe avere delle importanti ripercussioni sul fisico ma anche sulle vostre vacanze.

Gli obiettivi che abbiamo citato non valgono ovviamente per tutti, variano per chi è un atleta con scopi specifici, dettati dalla disciplina di appartenenza, da chi magari va in palestra tutti i giorni e non vuole perdere il ritmo.

In ogni caso, qualunque sia lo scopo che ci si prefigge, tutti dovranno fare particolare attenzione all’alimentazione: spesso in vacanza le regole alimentari tendono a diventare più permissive aumentando eccessivamente l’introito energetico.

Ma con una dieta controllata e con i “compiti per le vacanze” che abbiamo visto prima, riusciremo ad evitare che il ritorno all’allenamento post vacanza sia troppo traumatico e una volta tornati alla vita di tutti i giorni, non avrete problemi alcuni a tornare in palestra!

 

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