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Come allungare la vita con lo sport

4 Febbraio 2019 // di // Comments

Senza ombra di dubbio invecchiare rappresenta per ogni persona un evento abbastanza traumatico; non si vorrebbe sostanzialmente mai invecchiare e restare sempre giovani.

L’invecchiamento è un processo naturale e irreversibile che provoca diversi cambiamenti a livello biologico, morfologico e psicologico. E’ bene distinguere due differenti tipi di invecchiamento: quello fisiologico e quello patologico (quest’ultimo è causato da malattie e può essere reversibile). A causa dell’invecchiamento le risposte psicofisiche risultano ridotte ed è possibile osservare una progressiva involuzione sia morfologica che strutturale come ad esempio:

  •  L’aterosclerosi (in cui le membrane dei vasi sanguigni si inspessiscono e diventano più rigide);
  •  L’ipertensione (in cui la pressione sanguigna aumenta come diretta conseguenza dell’aterosclerosi);
  •  Il progressivo aumento della reticolazione del collagene;
  •  Il “rilassamento” della pelle;
  •  La riduzione dell’acutezza visiva;
  •  L’artrosi e l’osteoporosi.

Per quanto concerne invece la fisiologia cardiovascolare l’invecchiamento comporta:

  • L’ipertrofia dell’atrio sinistro ed un ispessimento della membrana del ventricolo sinistro;
  • Un numero ridotto di miociti (gli elementi caratteristici del tessuto muscolare di forma allungata, fusiforme, in grado di accorciare la propria lunghezza in seguito ad uno stimolo nervoso);
  • Un’alterata produzione delle proteine regolatrici e contrattili;
  • Una diminuzione dell’elasticità del ventricolo sinistro;
  • Una minore efficienza sia nella generazione che nella conduzione dell’impulso elettrico;
  • Una ridotta frequenza cardiaca massima e capacità contrattile.

A tal proposito esistono teorie diverse che delineano e descrivono i potenziali meccanismi che attivano il processo d’invecchiamento.

Quelle maggiormente note sono: la Teoria dell’Invecchiamento Programmato e la Teoria del Danneggiamento Progressivo: la prima si fonda sull’ipotesi che la durata della vita, a livello genetico, sia determinata e dipenda da fattori evolutivi quali: la gestazione e l’età fertile.

La Teoria del Danneggiamento Progressivo invece fonda la sua ipotesi sull’accumulo di danni e scorie durante il ciclo vitale a causa di fattori ambientali e di usura strutturale.

Come abbiamo detto in apertura di articolo, l’invecchiamento rappresenta un processo naturale e soprattutto irreversibile; quello che però può correre in nostro aiuto e il fare sport o il movimento in generale, un alleato valido nella “lotta” contro l’invecchiamento.

Diverse ricerche scientifiche dimostrano, infatti, che un’attività motoria costante, dall’attività fisica moderata allo sport, aiuta a guadagnare salute e a vivere meglio.

È importante distinguere l’attività fisica in due categorie: aerobica e anaerobica; la prima fa riferimento allo sport agonistico e all’attività fisica in generale.

Se essa viene praticata con costanza è in grado di apportare numerosi benefici al fisico come ad esempio: un graduale rallentamento della frequenza cardiaca ed un incremento della capacità respiratoria (con un’ossigenazione maggiore nei tessuti). Tutto ciò sta a significare anche una maggiore resistenza ed un minore senso di fatica. Le attività e gli sport aerobici più praticati sono ad esempio: la camminata e/o corsa, il ciclismo, il nuoto a bassa intensità, lo sci di fondo, la cyclette e il tapis roulant.
Camminare o pedalare è facile e non costa nulla, richiede solo un po’ di buona volontà; ad esempio fare una camminata ad una velocità di circa 5 km/h è utile sia a chi deve dimagrire sia a chi vuole restare in forma. Per la maggioranza delle persone questa andatura è considerata moderata. Anche la frequenza è importante, è consigliabile camminare per almeno 40 minuti 3 volte a settimana, o più, perché i benefici si estendono oltre il periodo dell’allenamento. Ad esempio, se camminate 2 ore di seguito soltanto la domenica avrete minori benefici e farete molta fatica perché il vostro corpo dopo una pausa di 6 giorni non beneficia dell’allenamento precedente. Se si parte dalla sedentarietà è bene iniziare con 15-20 minuti, secondo lo stato individuale, e aumentare la durata progressivamente qualche minuto ogni volta.
E’ opportuno imparare a gestire l’intensità dell’allenamento. Se camminando in pianura avete il fiatone, sentite il cuore che batte forte e il respiro che aumenta eccessivamente vuol dire che state andando troppo in fretta. Rallentate se incontrate una salita e non buttatevi a capofitto giù per una discesa: il vostro apparato scheletrico ne risentirebbe. I principi dell’allenamento in bicicletta sono identici a quelli della camminata. Ovviamente in bicicletta andrete più veloci e dovrete fare delle pedalate continue più lunghe di circa 60 minuti o più. L’intensità deve essere moderata: in pianura una buona velocità media è di circa 15 km/h, in salita andate più piano e se vi viene il fiatone scendete dalla bicicletta e affrontate la salita a piedi. In discesa non buttatevi a capofitto perché è pericoloso e oltretutto si consuma molta meno energia. Sarebbe opportuno usare la bicicletta almeno 3 volte a settimana.

Per anaerobica si fa riferimento invece ad un’attività di potenza in cui ci si serve spesso della cosiddetta “forza esplosiva”. In buona sostanza in un breve intervallo ci si sottopone a uno sforzo intenso chiamato tecnicamente “massimale”, che non può essere prolungato a lungo nel tempo, pena la comparsa di un ospite non molto gradito: l’acido lattico. Sport ad attività anaerobica sono ad esempio: sollevamento pesi, corsa veloce sui 100 metri, atletica e tutti gli sport che impongono una prestazione importante ed in tempi rapidi.

Questa attività può essere un utile supplemento anche per chi pratica attività aerobica, per modellare il corpo e tonificare i muscoli ma occorre sempre essere prudenti e non affaticarsi più del dovuto.

L’ American College Sport Medicine suggerisce di praticare attività motoria per periodi non inferiori a 150 minuti settimanali, con 4 allenamenti da 40 o 3 da 50.

In linea generale è fondamentale fare sport in quanto ci permette di:

  • Mantenere il metabolismo attivo, rinforzare la massa muscolare, avere maggiore forza e sentirci meno stanchi.
  • Utilizzare maggiormente i grassi di deposito a scopo energetico.
  • Ridurre i problemi alle grandi articolazioni, allo scheletro e prevenire l’osteoporosi.
  • Migliorare la funzionalità cardiocircolatoria, respiratoria, metabolica, la capacità polmonare per prevenire lo sviluppo di importanti malattie.
  • Regolare il senso di fame e sazietà.
  • Far diminuire la voglia di fumare.
  • Aumentare il tono dell’umore.

Come avrete capito l‘attività fisica è un’arma fenomenale contro l’età che avanza, e uno studio dell’Università di Padova e dell’Istituto veneto di medicina molecolare, ha spiegato il motivo.

I ricercatori hanno scoperto che all’origine del fenomeno c’è un ormone, chiamato FGF21 che viene prodotto in grandi quantità nei muscoli delle persone anziane più sedentarie che accelera il deterioramento di molti organi.
Negli over 60 che praticano sport, invece, i livelli di questo ormone si mantengono bassi e di conseguenza il corpo resta più giovane.

Come avverte il ricercatore e coordinatore dello studio dell’Università di Padova: “Quando l’FGF21 rimane elevato per lungo tempo, come accade nelle persone che si muovono poco, l’organismo risponde con l’invecchiamento della pelle, del fegato, dell’intestino, del cervello, e con un’infiammazione generalizzata: tutto questo accorcia drasticamente la vita”.

Anche il mondo scientifico è uscito allo scoperto in maniera ufficiale dandoci delle prove dirette

sull’effetto anti-invecchiamento dovuto all’attività fisica praticata con regolarità e a qualsiasi età dichiarando che previene la senescenza cellulare dei leucociti o globuli bianchi circolanti e nella parete del vaso (effetto vaso protettivo), esercitando inoltre effetti benefici di tipo emodinamico, metabolico, anti-infiammatorio e non solo.

Fare attività fisica con regolarità significa incentivare la produzione da parte del nostro organismo di un enzima molto importante: l’enzima telomerasi. Per comprendere meglio di che cosa si sta parlando è importante capire che cosa sia il telomero.
Quest’ultimo non è nient’altro che la regione terminale del cromosoma da cui si origina il nome stesso; è formato da DNA non codificante proteine avente però un determinante ed importante ruolo nell’evitare la perdita di informazione durante la duplicazione dei cromosomi.

La DNA polimerasi, infatti, non è in grado di replicare il cromosoma fino alla sua terminazione; se non ci fossero i telomeri, (che vengono accorciati ad ogni replicazione), la replicazione del DNA comporterebbe una perdita significativa di informazione genetica. Ci sono ulteriori prove che questo accorciamento progressivo dei telomeri è associato all’invecchiamento sia della cellula che dell’intero organismo.

I telomeri tuttavia, soprattutto a livello delle cellule germinali e di quelle somatiche ad alto tasso di replicazione (globuli bianchi), sono estesi dall’enzima telomerasi in assenza della quale ad ogni replicazione i telomeri umani si accorcerebbero fino ad esaurirsi.

Un team di studiosi ha misurato l’estensione dei telomeri nei campioni di sangue prelevati a un gruppo di sportivi professionisti, comparandoli a quelli di persone della stessa età e in buona salute, (non fumatori). L’attività fisica regolare esercita effetti benefici di tipo emodinamico, metabolico e anti-infiammatorio, tutti in gran parte mediati dall’effetto vasoprotettivo indotto dall’esercizio fisico stesso. I meccanismi molecolari alla base di tale effetto tuttavia non sono noti. Recentemente Werner e colleghi hanno verificato l’ipotesi che i telomeri e le loro proteine regolatorie, noti dagli studi di cancerogenesi per giocare un ruolo di primaria importanza nei meccanismi di invecchiamento e sopravvivenza cellulare, possano essere coinvolti nella vaso-protezione indotta dall’attività fisica. Gli autori hanno dimostrato, specialmente nei soggetti allenati, un’aumentata attività telomerasica, una sovraespressione delle proteine stabilizzanti i telomeri ed una ridotta espressione dei principali inibitori del ciclo cellulare. Infine, i soggetti di media età allenati mostravano una ridotta lunghezza dei telomeri in confronto ai non allenati.

Gli autori sono giunti alla conclusione che una regolare attività fisica induce una sovraespressione di proteine stabilizzanti i telomeri sia a livello vascolare che sulle cellule circolanti. Tali dati dunque fanno luce per la prima volta sui meccanismi molecolari alla base dell’effetto vasoprotettivo e non solo indotto dall’esercizio fisico, che previene la senescenza cellulare in leucociti circolanti e nella parete del vaso.

Il risultato è che l’attività fisica di lungo termine attiva la telomerasi anche nelle cellule esaminate (leucociti o globuli bianchi). Nello studio la perdita di telomero era particolarmente ridotta negli atleti più anziani che avevano fatto esercizio per molti anni.

Questa è dunque una prova diretta e tangibile dell’effetto anti-invecchiamento dato dal praticare qualsiasi genere di sport che rappresenta così l’unico e vero elisir di lunga vita.


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