Dalla camminata alla corsa: i “passi” per aumentare la resistenza

3 Aprile 2018 // di // Comments

L’articolo di questa settimana si focalizza nell’esaminare i progressi che un individuo che pratica attività sportiva fa, passando dalla camminata semplice alla corsa, fino ad aumentare sempre di più la propria resistenza.

Partiamo dall’immaginarci una situazione che riguarda il fatto di far tornare a correre un soggetto che per svariati motivi, non lo fa da tanto tempo e che quindi si presenta decondizionato sia a livello muscolare che cardio – respiratorio, o magari di un individuo che correva parecchi anni fa ma che allo stato attuale, per una serie di motivi, è diventato sedentario.

Logicamente prima di poter tornare a correre, il soggetto dovrà per forza di cose, riuscire a camminare ad un buon ritmo per un certo lasso di tempo.

In aggiunta alla condizione iniziale del soggetto ci sono svariati fattori che possono rendere particolarmente difficoltoso (e in alcuni casi addirittura impossibile), il ritorno alla corsa, come ad esempio: un sovrappeso evidente, problemi articolari, scoliosi (o ernia discale), particolari problemi di equilibrio, patologie cardiorespiratorie ecc.

Il programma di rieducazione alla camminata, se così possiamo definirlo, inizierà con la cosiddetta camminata sportiva e proseguirà fino a quando l’individuo non sarà capace di camminare ininterrottamente e di buon passo, per almeno una mezz’oretta.

Dopo questa fase di ricondizionamento cardiorespiratorio e muscolare si potrà passare ad una serie di progressioni che porteranno la persona pian piano a correre senza alcun problema.

Come suggerimento vi do quello di effettuare dai 3 ai 5 allenamenti a settimana, deve essere molto importante la motivazione e la costanza, dovete essere in grado di gestire il tempo che avete a disposizione, questo è fondamentale per avere una certa regolarità.

Bisogna dire però che anche le sensazioni che si avranno sia post allenamento che nei giorni seguenti, saranno particolarmente importanti per decidere quante volte allenarsi durante la settimana. L’obiettivo principale non è vedere quanta strada si ha percorso, ecc; ma la vostra “mission” è quella di ricercare di arrivare a correre senza fatica e con facilità.

Dopo circa 5 mesi il soggetto potrà correre tranquillamente ricevendone tutti i benefici che la corsa è in grado di apportare, come: la riduzione della frequenza cardiaca a riposo, l’incremento delle capacità vitali dei polmoni, un’ossigenazione tissutale migliore, una buona capacità di sopportazione alla fatica fisica, la regolarizzazione delle funzioni dell’apparato digerente, la formazione di circoli arteriosi “anastomotici”, grazie alle quali si migliora l’irrorazione sanguigna in tutte le parti del corpo, una funzione benefica nei confronti dell’ipertensione, si previene il diabete e si oppone all’insorgere di stress psichici in quanto permette di scaricare le tensioni nervose.

Di seguito vi propongo alcune linee guida importanti per raggiungere questo obiettivo:

  • ESSERE COSTANTI: Ne abbiamo parlato prima, per aumentare la capacità aerobica e riuscire a correre a distanze maggiori bisogna allenarsi duramente e con costanza, in quanto un allenamento regolare è in grado di stabilire ed aumentare la capacità aerobica (ovvero, quanto ossigeno utilizzano i tuoi muscoli). Se volete aggiungere corse in più a quelle previste nella vostra settimana di allenamento, è importante che siano corte e lente; l’ideale sarebbe fare 3/4 corse di circa 30 minuti alla settimana.
  • CORRI SEMPRE DI Più: Vale la regola che per correre di più devi correre sempre di più! Potete incrementare la corsa di 5/10 min o di 0,5 km alla volta; non sembra tanto ma con l’andar del tempo fa la differenza. Il consiglio principale è quello di mantenere un ritmo invariato e adatto alle vostre possibilità, cercando di rimanere focalizzati sul portare a termine la corsa. L’errore comune è quello di iniziare con un ritmo velocissimo e di arrivare particolarmente affaticati a fine allenamento; è meglio andare piano ma finire la corsa, ricordando una regola fondamentale: prima la resistenza e poi la velocità.
  • NUTRI LA RESISTENZA: Una sola parola: carboidrati; dovete sapere che circa il 55/65% del vostro apporto calorico deve provenire da questo tipo di alimenti. Attenzione però, questo non significa che dovete mangiare chili e chili di pasta ad ogni pasto ma dovete bensì tenere in considerazione questo importante macronutriente.

Specialmente prima di una corsa lunga, un pasto a base di carboidrati è importante per assicurarsi di avere la giusta carica di energia al fine di ricoprire la distanza prefissata.

  • RIPOSATI: Più si incrementa il carico di allenamento e più si avrà bisogno di riposare; è di grande importanza inserire ogni volta una fase di recupero tra le sessioni. Se mangi bene, fai stretching post allenamento e soprattutto dormi le necessarie ore di sonno, il tuo corpo si rigenererà. Se dopo ogni sessione il tuo corpo recupera, sarà più forte nella sessione seguente.
  • OTTIMIZZA LA TECNICA DI CORSA: La tecnica è particolarmente importante al fine di effettuare il gesto nella maniera corretta senza incappare in errori che potrebbero provocare infortuni, ma anche per utilizzare meno energia e per correre dunque più a lungo senza sentirsi stanchi. Partiamo col dire che durante la corsa il tronco deve essere eretto, senza inclinarsi né in avanti e né all’indietro; il tronco dunque è in linea con il piede, con la testa dritta. Il passo deve essere naturale e fluido in modo tale da far apparire il gesto come naturale e non faticoso. Ancora, il contatto del piede con il suolo avviene con la parte esterna del tallone dirigendo il piede in avanti (compiendo circa 170/180 passi al minuto), le braccia sono semiflesse (ed oscillano in maniera lenta ma a ritmo), il loro movimento deve essere coordinato con quello delle gambe. Dovete inspirare più profondamente del solito (e farlo tramite il naso), per poi espirare (mediante la bocca).
  • ALLENA ANCHE LA MENTE: Correre per più tempo e per distanze maggiori può essere difficile, ma come abbiamo visto in precedenza, è fattibile. Quello che aiuta è prepararsi a livello psicologico; si può alleggerire il peso “mentale” di una corsa suddividendola per esempio in 1 km alla volta o considerarla come il doppio di una corsa che si riesce a fare facilmente o ancora programmarla come una corsa di 10 km con 3 km in più, che suona meglio di 13 km.

Questi sono dei consigli importanti per migliorare la resistenza e ricordate che “un’ora di corsa è un’ora dedicata a noi stessi”.

 

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