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Gli esercizi più utili per rassodare l’interno coscia

17 Dicembre 2018 // di // Comments

Nei precedenti articoli abbiamo parlato, se ricordate, delle parti del corpo che, se così possiamo dire, rappresentano dei veri e propri “crucci” per il genere femminile come ad esempio i glutei ed il ventre. A questi si aggiunge l’interno coscia.

Il grasso che si accumula purtroppo in questa parte del corpo è tra i più complicati da combattere perché gli adduttori, così vengono chiamati i piccoli muscoli situati all’interno delle cosce, tendono a cedere prima rendendo la zona flaccida poiché non sono particolarmente sollecitati nella vita di tutti i giorni.

Esistono molteplici fattori quali: gravidanze, il passare degli anni, che possono far sì che i muscoli dell’interno coscia perdano tono specialmente se non si è persone dedite all’attività fisica. Tale problema può anche capitare quando magari facciamo una dieta e perdiamo una consistente percentuale di peso. Il grasso sull’interno coscia è l’ultimo a sparire e le cosce continuano magari a toccarsi in modo fastidioso ma anche antianestetico.

Se vi guardate allo specchio e avete notato che il vostro interno coscia risulta leggermente flaccido, l’unico modo per correre ai ripari, è quello di fare attività fisica; in questi casi diventa la vostra speciale e migliore alleata al fine di rassodare e/o tonificare questa zona del corpo.

Possiamo dire che sport come la corsa, la bicicletta, il nuoto (specialmente lo stile “rana”), e l’Acquagym, sono tipi di attività che fanno bene particolarmente agli adduttori ma è importante precisare che dovete integrare a questi degli esercizi mirati per ritrovare la tonicità muscolare perduta.

Bisogna però fare una doverosa distinzione nel senso che se il vostro desiderio non è solamente quello di rassodare ma soprattutto snellire l’interno coscia, è bene tenere presente due importanti fattori: una dieta sana ed equilibrata accompagnata da un’ottima attività fisica poiché pensare solo ed esclusivamente ad un dimagrimento localizzato in una parte specifica del corpo, (in questo caso l’interno coscia), è praticamente impossibile.

Proprio per questo motivo è necessario oltre che seguire una dieta sana ed equilibrata, svolgere determinati esercizi che aiutino a tonificare la zona e di conseguenza a snellirla.

La regola principale che dovete seguire per ottenere i risultati sperati è la costanza; non pensate minimamente di svolgere gli esercizi per pochissimo tempo ed ottenere risultati in un “batter d’occhio”, al contrario vi dovete dotare di buona volontà e molta pazienza.

Nel caso in cui intendiate rassodare e non dimagrire il vostro interno coscia, ecco gli esercizi che corrono in vostro aiuto:

  • Lo Squat: Si tratta di un esercizio molto adatto e mirato nel rinforzare i quadricipiti; spesso è rientrato nella nostra trattazione perché è una tipologia di movimento assolutamente completa che aiuta nel rassodare anche i glutei e le gambe in generale. Ripassandolo brevemente, esso si esegue tenendo le gambe semi divaricate con le punte dei piedi rivolte verso l’esterno. Aiutatevi a stare il più possibile con la schiena dritta poggiandola al muro e scendete con il bacino mantenendo i talloni ben saldi al pavimento. Risalite poi lentamente e ripetete i piegamenti effettuando in una fase iniziale 3 serie da 15 ripetizioni. Se non praticate da molto tempo nessun tipo di attività fisica, iniziate gradualmente e man mano che i muscoli saranno allenati, incrementate le serie di esercizi. Ricordate di non esagerare mai, meglio iniziare con poco e aumentare l’allenamento nel tempo, i risultati saranno comunque visibili.
  • Alzate laterali: Queste tipologie di esercizi sono particolarmente utili al rassodamento della zona. In questa variante vi dovete avvalere della Fitball (la palla per gli esercizi), nel caso in cui non l’abbiate, potete utilizzare tranquillamente un semplice pallone. Stendetevi su un fianco e se preferite posizionate il braccio a novanta gradi per aiutarvi a sorreggere il capo.

Esercitate una pressione stringendo la palla in mezzo alle gambe e poi sollevatele fino all’altezza che riuscite e contraete i muscoli della coscia. Ripetete l’esercizio effettuando delle brevi pause per 3 serie da 10. Anche in questo caso procedete in maniera graduale onde evitare di sforzare i muscoli eccessivamente.

  • Affondi laterali: Stendete una gamba lateralmente con un movimento ampio mantenendo sempre la posizione retta. In contemporanea al passo laterale piegate il ginocchio e rialzatevi lentamente per ritornare al punto iniziale. Eseguite lo stesso movimento con l’altra gamba e ripetete l’esercizio effettuando 3 serie da 10.
  • Incroci: Su di un tappetino da yoga posizionatevi a quattro zampe, alzate la gamba destra mantenendo la schiena sempre dritta. Incrociate poi la gamba destra (sollevata) con la sinistra fino a toccare l’esterno del tappetino con la punta del piede. Ripetete lo stesso con l’altra gamba ricordandovi di muovere esclusivamente le gambe e non il busto o il bacino, solo così l’esercizio sarà eseguito correttamente e di conseguenza risulterà efficace veramente. Effettuate 3 serie da 10.

In alternativa potete fare un allenamento a circuito che è una modalità più tempestiva per ottenere già importanti risultati dopo appena 1 mese. Potete avvalervi degli esercizi poc’anzi menzionati a cui aggiungeremo alcuni esercizi con attrezzi.

  • Esercizi con elastico: Legate un elastico da fitness intorno ad una sedia o ad un mobile, come meglio credete, tenete le gambe semi piegate in maniera tale da non inarcare la schiena con la pancia in dentro e le mani sui fianchi. Al fine di potenziare l’allenamento potete usare dei pesi alle caviglie. Infilate la gamba sinistra nell’elastico e sistematelo sopra il ginocchio, divaricate le gambe e portate il peso leggermente sulla gamba destra. Chiudete poi la gamba sinistra spostandola verso la destra senza muovere il bacino; fate 40 ripetizioni, 20 per gamba.
  • Esercizio del pattinaggio: Su di un tappetino, distendetevi con la schiena appoggiata sui gomiti, piegate le ginocchia e posizionate due asciugamani sotto la pianta dei piedi; facendo pressione con i piedi sul pavimento, aprite e chiudete le gambe facendo una ventina di ripetizioni.
  • Piegamenti: Stando in piedi portate il busto in avanti e appoggiate le mani su di un mobile o una sedia, alzate la gamba destra e conducetela nel prolungamento della schiena. Portate poi la gamba verso sinistra e cercate di far toccare la punta a terra; badate bene a non spostare assolutamente il bacino. Fate 20 ripetizioni a destra e 20 a sinistra.
  • Passo laterale in Squat con cavigliere: Tenendo i pesi alle caviglie partite in piedi con le punte degli stessi aperte a 45°; portate le braccia in avanti ed eseguite uno Squat laterale sulla destra e mettete le cosce quasi parallele al pavimento. Ritornate poi in posizione di partenza. Alternate 20 aperture laterali a destra e 20 a sinistra.

Questo circuit training va eseguito 4 volte a settimana. Dopo ogni sequenza fate una pausa di almeno 1 minuto e ripetetelo 2 volte. Terminate le 2 settimane potete passare a 4 volte e, se praticate già un’attività sportiva, ti consigliamo di eseguirlo almeno 3 volte a settimana.

Una raccomandazione particolarmente importante durante il circuito è quella inerente alla respirazione. Concentratevi sul respiro e ricordatevi di espirare quando fate lo sforzo e di portare la pancia in dentro.

Come avete potuto vedere gli esercizi da fare sono davvero tanti e questi sono solo alcuni.

Siete pronte ad iniziare l’allenamento?

 

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