La dieta dello sportivo: come, cosa e quanto mangiare

18 Ottobre 2017 // di // Comments

Procediamo per gradi, su quello che si deve fare per “costruire” un programma per la dieta dello sportivo. A prescindere da quali sport si pratichino è fondamentale basare la vostra routine su un’alimentazione sana ed adeguata in base all’apporto calorico che deve essere immesso nel vostro organismo.
Si dovrebbe partire da una quota proteica di base, dalla quale, con piccoli aumenti e diminuzioni, si dovrà cercare di arrivare alla quota utile, che non ci porti alla perdita di tessuto magro o all’ingrassamento (questo è un aspetto da non sottovalutare).
Per quanto concerne le proteine da assumere per aumentare o mantenere la massa muscolare nello sport, bisogna scegliere come base, un apporto compreso tra i 2,5 e il 5 grammi di proteine per chilogrammo di peso. In linea di massima, tenete a mente questo schema:
• Per 3 allenamenti settimanali utilizzate 1,5 grammi di proteine per chilogrammo di peso
• Per 4 allenamenti a settimana utilizzate la stessa quantità di proteine (1,5 grammi)
• Per 5 o più allenamenti settimanali consumate 2,5 grammi di proteine per chilogrammo di peso
Una volta stabilite le quantità di proteine che è necessario assumere, è fondamentale decidere quali proteine consumare, tenendo presente quali sono gli obiettivi (se si ha a che fare con una dieta dello sportivo per dimagrire o di una per la palestra per la massa o per la ricomposizione corporea).
Si deve ridurre al minimo possibile il consumo di affettati o alimenti conservati, solo se proprio, per vari motivi (praticità/comodità), non si riesce a farne a meno.
Le uova devono essere una parte integrante della vostra dieta, in quanto con esse si fa scorta di proteine che sono più facilmente assimilabili dal nostro organismo rispetto a quelle della carne; tengono sotto controllo il colesterolo e combattono le anemie.
Per quanto concerne latticini e compagnia bella, potete includerli nella vostra dieta ma meglio non abusarne (per fattori legati a conservanti, additivi e presunti antinutrienti), a meno che, non li compriate di alta qualità.
I legumi vanno consumati solo come “aiuto” per arrivare ad una certa quota proteica, in combinazione con altri alimenti quali ad esempio: riso, cereali e simili.
Anche per quanto riguarda i carboidrati occorre determinare una quantità da assumere e magari fare in modo di concentrarli, per la maggior parte, in una finestra temporale (dalle 5 alle 10 ore) dopo l’attività fisica e cercare di ridurli nelle ore precedenti.
I carboidrati che vanno consumati giornalmente, per una corretta dieta dello sport, comprendono una base tra i 5 ed i 7 grammi per chilogrammo di peso corporeo.
• Per 3 allenamenti settimanali consumate 5 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso
• Per 4 allenamenti a settimana utilizzate 6 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso
• Per 5 o più allenamenti assumete 7 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso.
Stabilite le quantità di carboidrati da assumere, si devono scegliere quali fonti glucidiche prediligere in un contesto sportivo; riso, cereali in chicco e simili. Per chi pratica attività sportiva è meglio assumere carboidrati un po’ meno “grezzi” per motivi legati alla quantità che deve essere ingerita per evitare eventuali problemi digestivi.
Nelle ore post allenamento dovete valutare l’utilizzo del pane e simili perché possono arrecare problemi digestivi a causa della combinazione farina più lievito più cottura ad alte temperature.

I grassi, invece, non devono essere abbassati (bisogna sfatare i falsi miti riguardo i grassi stessi), che sono importanti per una persona particolarmente sportiva. Per quanto concerne la loro assunzione, è bene non scendere al di sotto degli 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo, come per le proteine e per i carboidrati, seguite questo semplice schema:
• Per 3 allenamenti settimanali utilizzate 0.8-1.0 grammi di grassi per chilogrammo di peso
• Per 4 allenamenti a settimana consumate 1.0-1.2 grammi di grassi per chilogrammo di peso
• Per 5 o più allenamenti settimanali utilizzate 1.2-1.5 grammi di grassi per chilogrammo di peso.
Una volta che si sono determinate le quantità di grassi da assumere, ci focalizziamo sulle fonti lipidiche da utilizzare; la frutta secca/semi (è consigliata a chi fa sport, perché aiuta a reintegrare le sostanze nutritive che si perdono a causa della sudorazione: è un vero e proprio pieno di energia!).
Dovete mangiarne per questo, a iosa, come spuntino o in aggiunta a yogurt, frutta ed insalata.
Per quanto concerne i condimenti (Olio extravergine di oliva usatene in abbondanza); Infine per il burro e i grassi del cocco, i grassi che compongono questi elementi, sono un vero e proprio toccasana per la nostra salute mitocondriale e quindi metabolica.
Da tutti i discorsi che abbiamo fatto, possiamo citare un esempio pratico di alimentazione, che bisogna seguire nel giorno di una gara in un determinato sport.
Il problema nutrizionale di maggior importanza è rappresentato dalla necessità di garantire una buona idratazione dell’organismo e di fornire all’atleta una sufficiente quantità di energia, ben ripartita nell’arco della giornata, senza che si verifichino disturbi digestivi ed evitando al contempo l’insorgere del senso di fame o di debolezza.
Bisogna nutrire l’atleta in maniera adeguata e valida, senza un eccessivo impegno per l’apparato gastro-enterico, spesso già intensamente sollecitato dall’ansia pre-gara.
La percentuale di amidi, ad esempio, deve essere abbastanza alta (fino anche al 70% dell’energia totale giornaliera), evitate quindi di consumarli nelle tre ore che precedono l’incontro.
Il giorno della gara sono assolutamente da evitare i cibi molto stagionati, quelli che sviluppano gas, la carne così come i grassi che hanno tempi di digestione lunghi (se consumati nelle 3/4 ore che precedono la gara, possono provocare un senso di pesantezza allo stomaco).
Se l’orario di svolgimento della competizione è nelle prime ore del pomeriggio (ore 15.00) si raccomanda di fare una prima colazione piuttosto abbondante e ricca tra 7.00 e le 8.00 del mattino e di pranzare tra le 11.30 e le 12.00.
Il pasto di mezzogiorno sarà costituito da un buon primo piatto seguito da frutta fresca e dal dolce, limitandosi in seguito, nelle ore che precedono la partita, a sorseggiare una bibita “di attesa”.
Quando la gara inizia più in là (ore 17.00) allora il pranzo potrà essere un po’ più completo ed equilibrato, privilegiando però, sempre l’apporto glucidico.
Nel caso di una competizione serale o notturna, al pasto di mezzogiorno, seguirà una merenda leggera con un buon apporto di liquidi (the e/o succo di frutta) e di glicidi (dolci da forno, fiocchi d’avena, fette biscottate con marmellata).
Dopo la gara e più in generale, dopo ogni impegno muscolare, l’atleta dovrebbe evitare i cibi solidi per almeno un paio d’ore limitandosi in questo lasso di tempo a ricostituire il patrimonio idrico e minerale.
Per cui l’atleta dovrebbe sorseggiare acqua e bevande appositamente preparate, non vanno dimenticati i comuni succhi di frutta, preferendo quelli senza aggiunta di zucchero, diluiti opportunamente con acqua. Il latte può essere proposto come valida alternativa nelle prime ore successive la partita anche sotto forma di frullati.
Possiamo concludere dicendo che queste che vi ho descritto sono delle basi generiche per stilare una sorta di “tabella di marcia” per seguire una dieta utile per chi pratica sport.
Ovviamente, bisogna sempre tenere presente, che le necessità alimentari, variano a seconda dei soggetti in esame e devono per cui, essere previsti degli adattamenti per obiettivi differenti; ad esempio, una dieta per la palestra per il dimagrimento, sarà diversa da quella di un calciatore o da quella di un nuotatore.

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