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La rincorsa alla pancia piatta

31 luglio 2018 // di // Comments

Un addome o pancia piatta e tonica è il sogno praticamente di ogni donna; spesso e volentieri accade però che pur dimagrendo, il grasso depositato sulla pancia non accenni a scomparire lasciando sempre quella sensazione sgradevole di eterno gonfiore.

Ecco dunque che l’articolo di questa settimana verte proprio sul dare alcuni semplici consigli per sgonfiare la pancia e sfoggiare, specialmente durante questo periodo estivo, un addome piatto e tonico.

Poter ottenere una pancia piatta in pochissimo tempo ovviamente non è una cosa semplice, specialmente quando quel rotolino di ciccia, sembra aver scelto la nostra pancia come luogo prediletto. Come per tutte le cose però non c’è nulla di impossibile, semplicemente occorre essere determinati e costanti nel seguire in primis una dieta equilibrata affiancata da tanta attività fisica e soprattutto mirata eseguendo degli esercizi utili e prendendo sempre nota di alcuni accorgimenti particolarmente importanti.

Bisogna partire dal presupposto che a causare un addome gonfio è l’errata combinazione tra dieta e poco/nullo esercizio fisico; ovviamente vi dovete concentrare in contemporanea, sia sull’aspetto legato all’alimentazione che sul rinforzo dei muscoli addominali.

In primis cercate dunque di eliminare tutti quei cibi che favoriscono la fermentazione in quanto sono i principali imputati del gonfiore addominale quali ad esempio: patate, legumi e cavoli. Per favorire il dimagrimento bisognerà poi ridurre il consumo di carboidrati raffinati, dolci, bevande alcoliche e gassate, puntando invece su frutta e verdura, carne magra (specialmente bianca) e pesce.

Per quanto concerne invece l’allenamento vero e proprio, è importante che esso venga suddiviso in due fasi principali: da una parte l’esercizio aerobico (che andrà ripetuto per circa tre volte a settimana scegliendo tra nuoto, corsa, bicicletta e lezioni di Zumba) ed è molto utile per smaltire i grassi, e quello a terra, incentrato invece nello scolpire e modellare gli addominali.

Questo tipo di allenamento potrà essere svolto anche comodamente in casa e gli esercizi consigliati per raggiungere l’obiettivo pancia piatta, sono: il Crunch incrociato che consiste nello stendervi a terra in posizione supina con le braccia larghe e le gambe che devono formare una “X”. Sollevate quindi la gamba destra e il braccio sinistro fino a toccare la punta dei piedi con le mani mantenendo gli arti il più possibile distesi. Ritornate in posizione di partenza ed eseguite lo stesso movimento sollevando questa volta la gamba sinistra e il braccio destro. Potete ripetere questo allenamento circa 30 volte e mantenete la posizione per 5/10 secondi.

Un altro esercizio è in realtà una variante di Crunch denominata Crunch bicicletta, bisogna sempre stendersi a terra in posizione supina e portare le mani dietro la nuca, mantenendo i gomiti ben estesi verso l’esterno.

Sollevate le ginocchia e piegate le gambe in modo alternato, riproducendo il tipico movimento della pedalata; contemporaneamente sollevate il busto inclinandolo alternativamente rispetto al ginocchio piegato.

Tra questa serie di esercizi non può mancare il noto Plank che consiste nello stendersi proni con le punte dei piedi a terra ed appoggiare poi i gomiti o le mani e sollevare il bacino allineandolo al resto del corpo. Senza inarcare la schiena, contraete l’addome e cercate di risucchiare l’ombelico; mantenete la posizione per circa un minuto, ripetendo l’esercizio tre volte. Nella stessa posizione, contraete poi il perineo, mentre spingete le mani sul pavimento e i talloni all’indietro. Mantenete la posizione per venti secondi e ripetete per cinque volte.

 

Come ultimo esercizio che elenchiamo per questa tipologia, vi dovete avvalere della palla fitness o fitball (di cui ne abbiamo parlato in un articolo a parte alcune settimane fa); utilizzando una fitball da 65 – 75 cm di diametro, sedetevi con la schiena appoggiata su di essa, le ginocchia sono piegate ed i piedi sono appoggiati a terra. È fondamentale mantenere la schiena ben aderente alla palla e cercare di risalire con il busto per poi ridiscendere a terra. Sono consigliabili tre sequenze da dieci ripetizioni.

Una volta elencate queste tipologie di esercizi, è indispensabile sapere che i distretti muscolari più rappresentativi che compongono la parete addominale sono principalmente quattro: retti addominali, obliqui, trasverso e quadrato dei lombi.

Per quanto riguarda i primi, ovvero i retti addominali, sono i muscoli più evidenti di questa zona, formati da due fasci di fibre e divisi da una linea mediana detta linea alba; posti anteriormente, danno forma ai cubetti (quadranti) costituendo la plurinominata tartaruga.
Posizionati tra la sinfisi pubica e l’apofisi dello sterno, i retti addominali rendono possibile la flessione anteriore del busto; possono avere una forma pari o impari, simmetrica o asimmetrica, data dal naturale patrimonio genetico.

I muscoli obliqui invece sono costituiti da due sezioni di fasci muscolari: obliqui esterni (detti grandi obliqui) ed obliqui interni (conosciuti come piccoli obliqui). Quelli esterni sono muscoli posti in superficie, mentre gli interni sono collocati in profondità; entrambi, posizionati ai lati dei due retti, rendono possibile sia la flessione laterale del busto che la sua torsione nel medesimo istante.
La rotazione del busto crea un’azione sinergica tra i muscoli obliqui; verso destra mette in gioco il grande obliquo di sinistra ed il piccolo obliquo di destra; viceversa, se il busto ruota verso sinistra vi è la partecipazione del grande obliquo di destra e del piccolo obliquo di sinistra.

Il muscolo trasverso è il più interno e profondo dei muscoli dell’addome la sua azione è per certi versi molto simile a quella dei muscoli obliqui e in particolar modo si trova congiunto con lo stesso tendine con il piccolo obliquo. Esso completa la forma del corsetto anatomo addominale.

Infine il quadrato dei lombi è un muscolo profondo che poggia sulla parte lombare, sotto i retti addominali; sono muscoli sinergici ed organizzati per partecipare all’azione di torsione del busto.

Fatta questa premessa di fisiologia, possiamo dire che per il problema della ptosi addominale (o pancia gonfia), può essere alleviato gradatamente con l’allenamento di torsione del busto aiutandovi con un bastone.

È importante dunque allenare, al fine di avere la pancia piatta, anche questa parte del corpo; come primo esercizio (potete stare in piedi o seduti), tendendo sempre conto però di non avere patologie sia a carico dell’articolazione sacrale sia nella parte bassa della schiena, come lombalgie, ernie ecc. Inclinate leggermente il tronco in avanti, ruotate da destra verso sinistra, mantenete il movimento con un ritmo che inizialmente è lento e corto al fine di abituare i muscoli del quadrato dei lombi ed in successione veloce e corto, fino a spezzare il fiato.

Come punto di partenza, se siete dei principianti, potete farli per due settimane ogni volta per 10/15 ripetizioni per poi aumentare fino ad arrivare anche a 30 ripetizioni, ricordandovi che di settimana in settimana, l’allenamento per i primi due mesi deve avere un’andatura lenta ed un movimento corto.
Tenendo conto di aumentare il volume di questo allenamento in base al progresso raggiunto, si possono conseguire degli ottimi risultati.
Oltre a fare gli esercizi sopracitati e seguire una dieta corretta, vi suggerisco anche alcuni piccoli ma importanti segreti per avere un addome piatto quali ad esempio:

  • Bere, bere, bere e ancora bere: L’acqua deve diventare la vostra migliore amica, poiché idrata la pelle rendendola luminosa, vi depura dalle tossine facendovi sentire più energiche, ed inoltre, come ormai ben sapete, è la migliore arma per combattere la cellulite e, come se non bastasse, è utilissima per sgonfiare pancia e gambe!
  • Non bere le bibite zuccherate, gassate e/o alcoliche che sono le vere e proprie nemiche della pancia piatta. Come accennavamo in precedenza, queste bevande vi tenderanno a gonfiare come delle mongolfiere. Se avete sete e non ne potete più di bere acqua, gustate una bella tisana oppure provate i centrifugati: freschi, leggeri e preparati con tanta frutta!
  • Dite no alle diete drastiche: esse vi faranno perdere peso ma dopo poco tempo, è molto probabile che rischierete di trovarvi solamente con una pancia flaccida e non piatta, che potrebbe inoltre tornare anche alle misure iniziali. Cercate piuttosto di correggere la vostra alimentazione e le vostre abitudini, per avere uno stile di vita più sano e ottenere il tanto desiderato addome sottile.
  • Fate i massaggi: un massaggio mirato sull’addome può favorire il drenaggio e la riduzione del grasso in eccesso: usate una crema idratante o riducente e avrete anche la certezza che la pelle si manterrà elastica e senza nessuna smagliatura. Se non potete o non volete recarvi tutte le settimane dalla vostra estetista di fiducia, niente paura: massaggiate la pancia da sole, non è difficile, basta fare dei piccoli e semplicissimi movimenti circolari con le mani quotidianamente dopo la doccia con il vostro prodotto snellente prediletto.

Dopo tutti questi consigli, spero utili, non mi resta che augurarvi buona pancia piatta!

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