Le pause durante gli esercizi quanto devono durare

5 marzo 2018 // di // Comments

Nei precedenti articoli abbiamo parlato tanto di esercizi fisici e se vi ricordate abbiamo toccato l’argomento dell’orario in cui è bene fare attività fisica. Oggi ci soffermiamo sulle “pause” degli esercizi o meglio, quando tra un esercizio e l’altro bisogna fermarsi e per quanto tempo.

Partiamo dal presupposto che ogni attività fisica (e poi lo vedremo nel dettaglio), ha i suoi tempi di riposo; in linea generale possiamo dire però che se tra un set e l’altro non ci si riposa a sufficienza, i muscoli non recuperano completamente e la forza finisce per risentirne.

Se invece ci si ferma per un periodo di tempo eccessivamente lungo, il battito cardiaco rallenta e diminuisce progressivamente l’intensità dell’allenamento.

Se fate esercizio fisico con l’obiettivo di avere una crescita muscolare, tra una pausa ed un’altra, ci dovrebbe essere un minuto e mezzo circa, a seconda dei gruppi muscolari allenati e delle fibre che li compongono.

I grandi gruppi/fasci muscolari recuperano più lentamente rispetto a quelli più piccoli ed i tempi di recupero in questo caso possono raggiungere anche i 2 minuti. I muscoli formati principalmente da fibre a contrazione lenta dovrebbero essere allenati con pause più brevi tra un set e l’altro, e con sia carichi minori, che con un numero di ripetizioni più grande.

Dopo circa 1 minuto il nostro fisico ha recuperato quasi completamente, mentre dopo 3 minuti al massimo, il recupero è totale. Bisogna dire però, che una pausa così lunga ha senso soltanto se viene inserita in un programma di forza; se viceversa il riposo viene ridotto ad un solo e unico minuto, i muscoli vengono stimolati in modo continuo fino a raggiungere il massimo “esaurimento” muscolare non appena finisce la sessione di allenamento.

Quest’ultimo dunque è il tipo di allenamento che è capace di aumentare maggiormente la secrezione di ormoni anabolici, su tutti il testosterone e il GH (l’ormone della crescita).

È importante precisare che la pausa tra una serie e l’altra deve avere la funzione di riposo attivo e non deve servire a parlare con gli amici, a guardarsi magari allo specchio; nel senso che non perché ci si è fermati dal fare l’esercizio fisico ci si debba per forza rilassare, ma si deve rimanere concentrati comunque nel migliorare l’efficacia di allenamento anche quando si è in pausa.

A tal proposito è utile infatti eseguire degli esercizi di stretching abbinati a delle contrazioni muscolari isometriche o scendere dall’attrezzo e fare dei piccoli passi per riattivare e stimolare la circolazione.

Se ad esempio, ci si allena in coppia, si fa la propria serie e poi si aspetta che il compagno/a la finisca e si ricomincia subito con la serie successiva.

Adesso ci concentriamo sulle pause di ogni esercizio specifico:

  • La pesistica: è il metodo di allenamento che garantisce l’incremento di forza maggiore, con pause di recupero completo (180” ed oltre), tra le serie.
  • Alternanza di carichi: questa modalità ha lo scopo di stimolare il sistema nervoso tramite l’alternanza di carichi (più o meno elevati), che oscilla tra il 75 ed 95% del massimale; anche in questa circostanza, le pause (di 180” ed oltre), prevedono un recupero totale tra le serie.
  • Allenamento a circuito: lo scopo principale di questa modalità resta sempre l’aumento della resistenza anaerobica lattacida; per suddetto motivo sono previste delle pause più corte (tra i 15 ed i 45”). Tra questi tipi di esercizio vanno inserite 3 tipologie di circuito: uno orientato allo sviluppo della forza, uno volto all’incremento della potenza ed un altro inerente alla resistenza organica.
  • Ripetizioni forzate: si tratta di un metodo ad alta intensità che si deve effettuare non più di una volta a settimana e riguarda il farsi aiutare da un compagno/a nell’eseguire dalle 2 alle 3 ripetizioni di una serie già esauriente, con pause (di 60/120”) di recupero incompleto.
  • PHA (Peripheral Heart Action): tale metodo è ad elevato volume di lavoro ed impegna particolarmente il nostro sistema cardiovascolare; consiste nell’eseguire (nella stessa seduta), tanti piccoli circuiti diversi con pause piccole tra i 15 ed i 45”, in maniera tale da mantenere il battito cardiaco intorno ad un massimo di 150 battiti al minuto per tutta la durata della seduta.
  • Pre – stancaggio: quando si esegue questo esercizio, che vede il coinvolgimento di più di un gruppo muscolare allo scopo di agire su di un muscolo più grande ed i muscoli implicati nel movimento arrivano a stanchezza prima, il risultato è che l’azione si interrompe proprio nel momento in cui il muscolo più grande potrebbe ancora contrarsi con vantaggio (la forza di una catena è misurata dalla forza del suo anello più debole). Al fine di evitare questo inconveniente, si pre – stanca appunto il grande muscolo, con un esercizio di isolamento, si esegue dunque l’esercizio base in maniera tale da mettere sullo stesso piano tutti i muscoli coinvolti nel movimento.

Un esempio di questa modalità potrebbe essere quella di eseguire delle “croci su panca” con i manubri, pre – stancare il grande pettorale e poi fare delle distensioni su panca con il bilanciere, in modo che i tricipiti (anello debole), con la loro maggiore freschezza relativa, non interrompano l’azione del movimento più importante per i pettorali.

Come dicevamo all’inizio, i tempi di recupero sono stabiliti e dettati dal metodo di allenamento scelto in funzione dell’obbiettivo che si desidera conseguire; tutto questo non toglie però che vi possano essere anche delle leggere variazioni di durata dovute a fattori quali ad esempio, il livello di allenamento raggiunto e l’esperienza di allenamento personale.

Rispettare i tempi di recupero tra una serie e un’altra non è facile e richiede molta dedizione e concentrazione; tuttavia se volete ottenere dei risultati concreti dovete avere sempre un cronometro a vostra disposizione al fine di essere precisi e non approssimativi.

 

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