Attività fisica e menopausa

21 Marzo 2018 // di // Comments

Prima di esaminare nel dettaglio quale attività fisica bisogna fare durante la fase della menopausa è importante chiarire che cosa essa sia. La menopausa corrisponde alla fine dell’età fertile in cui si verifica una diminuzione della produzione di ormoni, specialmente degli estrogeni, che comporta delle modificazioni sia fisiche che psicologiche.
La menopausa che in genere si presenta nel sesso femminile dopo i 50 anni, è accompagnata da caratteristici sintomi, tra i quali si annoverano: le cosiddette vampate di calore, affaticabilità, emicranie, insonnia, nervosismo, sovrappeso e disturbi dell’umore, soprattutto ansia e depressione.
Siccome in questa particolare fase della vita abbiamo detto che c’è un calo nella produzione degli estrogeni, si possono presentare anche disturbi a carico sia dell’apparato genitale che di quello urinario; inoltre cuore e vasi risultano meno protetti nei confronti di arteriosclerosi e trombosi, a cui si unisce una riduzione dell’assorbimento del calcio a livello delle ossa.
Se qualcuno allo stato attuale avesse ancora qualche dubbio, chiariamo immediatamente che la menopausa non è una malattia, ma come detto poc’anzi, non è nient’altro che una fase fisiologica nella vita di una donna ed in questa fase avendo un livello ormonale alterato, sia l’allenamento che l’alimentazione, possono e anzi cambiano necessariamente.
Ogni donna affronta e reagisce ai cambiamenti in maniera differente (magari non tutte le persone che leggeranno questo articolo si riconoscono con quanto si esporrà di seguito), in ogni caso si può affermare che tutto quello che segue è comune alla maggior parte delle donne che sono entrate in menopausa.
Bisogna sapere che uno degli effetti della variazione ormonale riguarda l’alterazione della distribuzione del grasso corporeo; se durante il periodo fertile esso si concentra soprattutto sulle cosce, sui glutei e sui fianchi, durante la menopausa si deposita invece sul tronco e sull’addome.
Ecco che dunque un’attività fisica fatta con una certa regolarità migliora e mantiene il benessere generale sia a livello fisico che psicologico.
Per quanto riguarda l’aspetto psicologico/mentale, l’incremento della tonicità della zona pelvica è molto importante in una donna in menopausa, non solo per una questione di salute fisica, ma anche e soprattutto per sentirsi bene nel proprio corpo, piacersi maggiormente e sentirsi a proprio agio nella propria femminilità.
A livello fisico invece, l’allenamento fisico costante è capace di agire positivamente sui principali disturbi collegati alla menopausa, in quanto consente di rallentare il riassorbimento osseo prevenendo, rallentando e persino eliminando l’incidere dell’osteoporosi. Riduce anche le vampate di calore, combatte l’insonnia e migliora le prestazioni fisiche.
Con l’esercizio aumentano i livelli di catecolamine e di beta-endorfine, che svolgono un effetto positivo sull’umore. Ancora, l’attività fisica riduce anche il rischio di contrarre malattie cardiovascolari in quanto migliora sia l’attività del nostro muscolo più importante (il cuore) che quella vascolare.
Diminuiscono anche i fattori di rischio di malattie coronariche, si riduce il colesterolo totale e aumenta invece quello buono (HDL) e diminuisce la pressione arteriosa.
Il regolare movimento svolge un’azione favorevole sulla tolleranza agli zuccheri, riducendo il rischio di diabete; infine l’attività fisica svolge anche una funzione di protezione nei confronti di alcuni tumori come ad esempio quelli del colon e dell’endometrio.
Quale attività fisica si può fare dunque durante la menopausa?
Sono importanti tutte le attività aerobiche dal camminare ad un ritmo abbastanza veloce, al correre, all’andare in bicicletta o con la cyclette e lo sci di fondo.
In linea generale si dovrebbero eseguire dai 20 ai 60 minuti di attività aerobica da tre a cinque volte la settimana. In media, 30 minuti almeno tre volte alla settimana.
Queste attività migliorano la funzionalità cardiaca e polmonare e bruciano una maggior quantità di calorie aiutando a controllare il peso. Inoltre sono indicate per il benessere delle ossa.
Se l’osteoporosi è già presente, però, dovete fare attenzione a tutti gli sport che richiedono il sollevamento di carichi e i movimenti bruschi ed impegnativi.
È importante sottolineare che gli sport che si praticano in assenza parziale o totale di peso come il nuoto, sono sconsigliati in presenza di osteoporosi in quanto sia le ossa che le articolazioni non vengono sollecitate in maniera corretta.
Se fate esercizio fisico in palestra un buon allenamento è quello che segue:
Riscaldamento articolare con bastone 5′
Pectoral machine 3×10
Lat machine presa inversa 3×10
Alzate laterali 3×8
Curl bicipiti a cavi bassi 3×8
Tricipiti alla poliercolina 3×12
Cyclette 10′
Leg press 3×12
Leg Curl 3×10
Glutei machine 3×12 per gamba
Defaticamento 5′
Stretching 10′
Prima di iniziare qualsiasi attività fisica vi suggeriamo di consultare il medico per verificare il proprio stato di salute oltre che di allenamento ed impostare un programma di allenamento consono alle proprie capacità e alla forma fisica.
Se non si è particolarmente allenati, è bene iniziare qualsiasi tipo di attività in maniera graduale senza strafare ma ascoltando continuamente il proprio corpo e incrementare l’intensità dell’allenamento man mano che si acquista un certo tipo di allenamento.
Se ad esempio per vari motivi, ci si ferma dal fare attività fisica per almeno due settimane, è consigliabile iniziare nuovamente con livelli di intensità minori e incrementare lo sforzo progressivamente.
Come abbiamo detto più volte è importantissimo fare attività fisica in menopausa per tutti i motivi elencati in precedenza; dovete sapere però che quasi il 50% delle donne in menopausa, in Italia, conduce una vita particolarmente sedentaria.
Potremmo scrivere pagine e pagine su questa tematica, il mio consiglio è quello di non interrompere l’attività fisica e scegliere accuratamente il vostro percorso di allenamento magari aiutati da un personal trainer che vi dia le giuste dritte essendo in forte empatia con voi.
All’attività fisica associate anche buone abitudini quotidiane come quella di camminare spesso e di fare le scale anziché prendere l’ascensore.
Quindi muovetevi muovetevi e muovetevi!

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