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Definizione muscolare: alcune semplici linee guida

14 Gennaio 2019 // di // Comments

Nell’articolo di questa settimana parliamo di definizione muscolare; quest’ultima è una caratteristica che si ottiene abbinando una massa muscolare più o meno sviluppata ad una percentuale di grasso sottocutaneo ridotta. In questa maniera sarà possibile mettere in evidenza i “dettagli” muscolari come ad esempio: striature, inserzioni e separazioni.

Al fine di ottenere la definizione dei muscoli occorre basarsi fondamentalmente su tre principi cardine: sviluppo muscolare, mantenimento della muscolatura sviluppata (vedremo poi nel dettaglio una serie di esercizi utili a tal proposito), ed alimentazione adeguata.

Definire i muscoli infatti, non significa solamente incrementare l’allenamento della forza allo scopo di aumentare ancora di più la muscolatura. Come analizzeremo più avanti, una corretta ed efficace alimentazione rappresenta la chiave principale per la definizione dei nostri muscoli.

Se la percentuale di grasso corporeo è troppo elevata, anche il miglior programma di allenamento risulta inefficace e controproducente; la cosa basilare è bruciare grasso corporeo abbinando il mangiar bene e aggiungendoci attività sportive dedite maggiormente alla resistenza.

Ci sono altri diversi fattori oltre alla percentuale di grasso presente nel nostro corpo che possono incidere sulla definizione quali ad esempio: lo spessore della pelle ed il suo stato di idratazione, le inserzioni muscolari, l’ipertrofia e la forma del muscolo stesso.

Un atleta, un maratoneta per esempio, per quanto magro, appare ed è sicuramente meno definito di un culturista con il 5% di grasso in più.

Nell’immaginario collettivo quando si pensa ad un fisico definito la prima cosa che viene in mente è il riferimento alle addominali; i cosiddetti “scacchetti” o “cubetti” che dir si voglia, tanto agognati dal sesso maschile, sono la caratteristica che si nota maggiormente in fisici definiti.

Ottenere un fisico cesellato e ben definito dove la tipica “tartaruga” addominale deve emergere, dove le spalle devono essere stondate, i pettorali scolpiti, i dorsali evidenti e le cosce granitiche, non è cosa affatto semplice.

Un soggetto abbastanza magro ad esempio, non avrà particolare difficoltà nel mettere in evidenza i muscoli dell’addome, mentre invece dovrà impegnarsi molto di più per incrementare la sua massa muscolare. Un individuo grasso viceversa, non avrà problemi nel guadagnare massa muscolare mentre faticherà non poco nel diminuire la percentuale di grasso corporeo.

Come è facile immaginare entrambe le tipologie di soggetti si alleneranno per ottenere un fisico definito ma le metodologie di allenamento ed i piani alimentari saranno diametralmente opposti.

In linea generale il più grave e ricorrente errore che si commette è quello di aumentare in modo drastico la durata degli allenamenti o il numero dei giorni settimanali in cui ci si allena. Vi ricordo, visto che ne abbiamo parlato in altri articoli, che se lo stress da allenamento è molto più elevato rispetto alla capacità di recupero dell’atleta, ci sarà un incremento del cortisolo (tale fenomeno va sotto il nome di ipercortisolemia), che provocherà la distruzione delle proteine interne con una perdita conseguente di massa magra.

Dato che per avere quel fisico muscoloso e asciutto che tutti desiderano occorre preservare il tessuto muscolare magro, l’intensità e/o la durata degli allenamenti dovrà essere calibrata in maniera ottimale.

Altra usanza sbagliata è quella di aumentare significativamente l’attività aerobica al fine di “asciugarsi” con più rapidità; nonostante si tratti di una strategia utile per incrementare il consumo calorico, quando viene portata agli eccessi (sopra i 40-45 minuti per sessione), provoca un catabolismo proteico interno piuttosto rilevante.

Questo fenomeno è ben visibile nell’atletica leggera: mano a mano che aumenta la distanza percorsa vediamo atleti sempre più magri e meno muscolosi; gli estremi sono i 100 metri, in cui notiamo fisici incredibilmente asciutti con notevoli masse muscolari, e la maratona, in cui gli atleti sono particolarmente esili. Tutto ciò è dovuto al tipo di allenamento fisico che conducono; a questo punto è chiaro che troppa attività aerobica è controproducente su persone che ricercano ipertrofia e definizione muscolare.
Un altro errore piuttosto comune è quello di ricorrere frequentemente alle cosiddette “tecniche di intensità”: stripping, superset, triset, rest pause, ecc. Queste metodiche di allenamento sono efficaci per incrementare l’intensità di lavoro e, di conseguenza, la quota di lattato prodotto. L’accumulo di questo metabolita nella circolazione è senza ombra di dubbio uno stimolo positivo per la secrezione dell’ormone della crescita, che tra le sue funzioni ha anche quella di essere estremamente lipolitico (accelera la degradazione degli acidi grassi). L’unico svantaggio di queste tecniche è che, se utilizzate troppo spesso, portano l’atleta in uno stato di superallenamento e paradossalmente aumentano significativamente il catabolismo muscolare.
Se a tutto ciò sommiamo la tendenza ad abbassare anche in maniera significativa l’apporto calorico per aumentare la definizione muscolare, la frittata è fatta; il corpo è infatti sottoposto ad un duplice stress; la riduzione drastica delle calorie e l’aumento eccessivo della mole di lavoro in palestra, pur portando in linea di massima ad una riduzione di peso e grasso corporeo, causano una forte perdita di tessuto muscolare magro.

Quando vi allenate al fine di giungere ad un’invidiabile definizione muscolare, una volta che programmate la vostra ruotine di allenamento all’inizio di ogni seduta inserite almeno un esercizio base come: il Bench Press, il Pull Up, gli Squat, il Military Press, il rematore oppure un Leg press.

Mentre aumentate il peso diminuite le ripetizioni per aggiungere massa (partite da 8/10 ripetizioni al 50% del vostro massimale, per andare ad un massimo di cinque “set” composto da 3/5 ripetizioni al 85% del massimale); tra un set e l’altro fate un recupero di almeno 3 minuti.

È consigliabile anche portare i muscoli fino al cedimento muscolare; in una parola ascoltate voi stessi, non c’è una scienza esatta, se un muscolo ad esempio alla decima ripetizione ha ancora energie per spingere, spingete. Fermarsi prima del previsto non vi farà stimolare i muscoli allenati.

Le super serie, triserie e/o serie giganti vi permetteranno di rende migliore la qualità muscolare dei vostri muscoli. Migliore qualità significa, miglior tono, meno grasso, muscoli più armoniosi e gonfi. Questo genere di protocolli sono da anni i migliori da adottare per un periodo di definizione muscolare.

In sintesi dunque:

  • Incrementate gradualmente l’intensità del lavoro riservando specialmente nella prima fase, le tecniche di allenamento ad alta intensità ai muscoli meno sviluppati; (aumentate prima l’intensità delle sedute e poi semmai la durata).
  • Cercate di mantenere lo schema classico di lavoro sugli altri distretti muscolari (almeno un esercizio base per ogni gruppo di muscolo utilizzando l’80% circa del vostro massimale).
  • Introducete circuiti aerobici e/o anaerobici non più di 2 volte a settimana, (tali sedute devono avere un’intensità progressivamente crescente e nella fase iniziale la loro durata non dovrà essere inferiore ai 20 minuti).

Questi consigli di carattere generale che andranno modellati sulla singola persona rappresentano un buon punto di partenza per raggiungere ad una definizione muscolare invidiabile.

Il programma di esercizi è pressoché nullo, come accennavamo in apertura di articolo, se ad esso non viene accompagnata una giusta alimentazione.

È importante seguire una cosiddetta dieta “a sbalzi”, basata cioè sulla sovralimentazione nei giorni in cui ci si allena e sulla restrizione calorica nei giorni di recupero. Tutto ciò ha lo scopo di aumentare il metabolismo e la definizione muscolare.

Dovete sapere che per raggiungere il 10% di grasso bisogna alimentarsi correttamente e come si deve. In definizione a perdere la massa muscolare tanto agognata si fa sostanzialmente presto soprattutto se si adottano regimi dietetici da fame. Non fate l’errore comune di effettuare una restrizione calorica estrema, rischierete che il vostro corpo vada in chetosi. 

Potete riuscire a definire i vostri muscoli e a ridurre il grasso corporeo solo nel momento in cui il corpo riceve il corretto segnale sotto forma di un deficit calorico e, allo stesso tempo, gli viene garantita un’assunzione sufficiente di proteine. Questo significa che si deve mangiare meno di quanto si consuma.

Grassi, proteine e carboidrati sono i tre macronutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno ogni giorno per mantenere in funzione tutti i suoi processi.

Mentre il corpo è in grado, in caso di emergenza, di produrre autonomamente carboidrati, le proteine e i grassi devono essere assunti tramite l’alimentazione.

Nel quadro di un’alimentazione per la definizione dei muscoli e per lo sviluppo muscolare, l’assunzione di grassi sani (insaturi) gioca un ruolo importante principalmente per la secrezione del testosterone. Spesso assumiamo i grassi sbagliati e lo facciamo in quantità eccessive ma in questo caso occorre preferire la qualità alla quantità.

Particolarmente indicati in tal senso sono gli acidi grassi insaturi provenienti da oli vegetali (olio di lino, olio di oliva), pesce (merluzzo, salmone), avocado e noci.

Dovete aumentare l’apporto proteico in quanto le proteine sono fondamentali sia per la struttura cellulare che per lo sviluppo dei muscoli; inoltre riducono la quantità di grasso corporeo. 

In base alle necessità si devono assumere 1,8 -2,3 g di proteine ogni kg di peso corporeo; cercate di tenerle al 30% del totale.

La dieta per la definizione dei muscoli deve essere composta da alimenti non grassi e ricchi di proteine, quali carne di pollo e di manzo, pesce, uova e latticini. È importante fare pasti bilanciati abbinando verdure e proteine. Se il vostro desiderio è quello di sviluppare la muscolatura, il fabbisogno proteico risulta più elevato ed è pertanto di particolare importanza garantire un sufficiente apporto proteico.

Durante la fase di allenamento per la definizione dei muscoli, i carboidrati sono il carburante per i vostri allenamenti ma soltanto con una loro assunzione moderata e ridotta, potete stabilizzare il vostro livello di allenamento e bruciare in modo mirato il grasso corporeo definendo i muscoli.

Infatti, solo quando le riserve di carboidrati sono esaurite, il corpo attinge alle riserve di grasso come fonte di energia. In linea di principio potete definire un apporto di carboidrati pari a 1-1,5 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

Riducete la quantità di carboidrati presenti nella vostra dieta e prediligete i carboidrati a catena lunga quali prodotti con cereali integrali, fiocchi d’avena e riso, che forniscono energia per un periodo di tempo più lungo e garantiscono una sensazione di sazietà più duratura. In linea generale è bene mantenere i grassi al 30% mentre i carboidrati al 40%.

Post allenamento il corpo ha bisogno di carboidrati e proteine ad assorbimento rapido per evitare il deficit di nutrienti scongiurando così la perdita di massa muscolare.

Come snack per il dopo allenamento ad esempio, sono particolarmente adatti gli alimenti con un elevato indice glicemico. Un frullato fatto in casa composto da banane e latte fornisce energia subito disponibile, ma anche una spremuta di arancia garantisce un apporto ottimale.

È possibile, ad esempio, assumere un pasto composto da pesce non grasso o albume d’uovo, nonché carboidrati con un basso indice glicemico, ad es. fiocchi d’avena, pane integrale, pasta integrale o patate.

Non dimenticate mai di assumere frutta e verdura sia pre che post allenamento ed avere un corretto apporto idrico è basilare.

Oltre ad un programma di allenamento adattato in modo ottimale per la definizione dei muscoli, ed una corretta alimentazione, anche la vostra rigenerazione gioca un ruolo particolarmente significativo. Assicuratevi di osservare adeguate pause dagli allenamenti di 24-48 ore per far sì che i muscoli si rigenerino in modo ottimale, nonché di dormire e riposare a sufficienza; più dormite (almeno 8 ore di sonno, anche se l’ideale sarebbero 9), maggiore sarà la produzione di ormone Gh e più grande sarà la perdita di grasso. In particolare durante il sonno il corpo costruisce massa muscolare utilizzando le proteine disponibili che sono, appunto, gli strumenti necessari.

Qualora questi strumenti vengano a mancare a causa di un insufficiente apporto proteico, il nostro corpo attinge alle proteine contenute nei muscoli e svolge il processo di sintesi a partire da queste. In questo modo vengono sottratte all’organismo delle importanti risorse e questo comporta una perdita di massa muscolare.

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