Esercizi per combattere il colesterolo alto

18 Settembre 2017 // di // Comments

Fino a circa dieci anni fa il colesterolo era un termine conosciuto specialmente in ambito medico ed era utilizzato solo ed unicamente in quel campo. Oggi è diventato invece uno degli argomenti più citati negli ambienti più disparati. Ancora è presente però, possiamo dire così, una certa “leggerezza” nell’affrontare l’argomento ed al tempo stesso c’è anche una certa confusione. Generalmente si fa affidamento al sentito dire e ad articoli scientifici più disparati. Ci sono varie linee di pensiero soprattutto in ambito scientifico ma su una cosa sono tutti d’accordo, il colesterolo alto può essere combattuto facendo attività fisica. Quest’ultima rappresenta l’arma ideale contro i valori alti nel sangue di questo lipide.

Il colesterolo è una sostanza lipidica coinvolta nella crescita e nella divisione cellulare; è alla base della sintesi degli ormoni steroidei quali ad esempio, il cortisone ed il testosterone, è importante per lo sviluppo embrionale, produce una buona parte di bile (sostanza secreta nel duodeno per emulsionare i grassi alimentari e renderli solubili da parte dell’intestino tenue), infine è l’antesignano della vitamina D. Come si può evincere da quanto appena descritto, il colesterolo occupa uno dei primi posti tra tutti i grassi che circolano nel nostro organismo, per l’80% viene sintetizzato nel fegato e viene assunto solamente dall’esterno per un 20% circa con l’alimentazione.

Il colesterolo è trasportato nel sangue dalle lipoproteine LDL e HDL, qui la questione si fa più complicata; le prime sono quelle che possiamo definire ‘cattive’, in quanto depositano il colesterolo sulle pareti delle arterie, le seconde sono invece quelle ‘buone’, perché eseguono l’azione opposta: lo rimuovono. Quello che però conta è il colesterolo totale e per scongiurare pericoli cardiovascolari dobbiamo combattere l’eccesso di colesterolo (“cattivo”), ovvero quello che in termini medici si chiama “ipercolesterolemia”, che può causare: aterosclerosi, infarto e ictus.

Bisogna tenere presente che l’IRC sigla che sta per Indice di Rischio Cardiovascolare non si ricava solo valutando il LDL, ma sommando il suo livello a quello HDL e dividendo poi la cifra ottenuta per HDL. L’IRC per gli esseri umani dovrebbe sempre essere inferiore a 5 (per gli uomini) e a 4,5 (per le donne).

Se soffrite di colesterolo alto è perché o siete troppo sedentari, la sedentarietà infatti rappresenta il nemico principale del colesterolo o perché avete un’alimentazione sbagliata. Per quanto concerne la prima, fare attività fisica è un’ottima soluzione per cercare di ridurre il colesterolo in eccesso.

Dovete sapere infatti che, anche se il rischio di incappare in problemi cardiovascolari è dovuto a fattori più disparati, praticare esercizio fisico quotidianamente comporta una riduzione del 30/50% di incorrere in patologie coronariche, rispetto a chi conduce una vita sedentaria. L’attività aerobica regolare aumenta i livelli di colesterolo HDL dal 3 al 9% in persone adulte, sane e precedentemente sedentarie. È buona cosa allenarsi all’incirca 5 giorni a settimana facendo per 30/40 minuti al giorno attività fisica moderata (quest’ultima non porta all’esaurimento delle forze ed equivale, ad esempio, a camminare di buon passo (4/5 km/h), ad usare la bicicletta da camera od il tappeto rotante senza troppa fatica o praticare nuoto non competitivo) in alternativa, fare esercizio fisico 3 giorni alla settimana aumentando però l’intensità per circa 20/30 minuti al giorno praticando ad esempio: ginnastica aerobica, jogging, tennis o nuoto.

Da Sottolineare però, che se si fa attività fisica e si fuma, si determina comunque un aumento di colesterolo “cattivo” quindi è bene non fumare.

Vi starete sicuramente chiedendo; esistono controindicazioni? In una persona sana e in ottima salute non esiste alcuna controindicazione all’attività fisica, indipendentemente dal grado di intensità a cui viene svolta. Un consulto medico preventivo è comunque sempre utile e diventa essenziale in presenza di alcune condizioni quali: malattie cardiovascolari (angina, infarto, ictus), ridotta tolleranza agli sforzi fisici (fiato corto, dolore o senso di pressione al petto che sopraggiunge durante l’esercizio fisico), grave osteoporosi, terapie farmacologiche in corso, frequenti episodi di vertigini o svenimenti.

L’esercizio fisico, se non accompagnato da un’alimentazione sane e corretta, svolge solo la metà del “lavoro”. Nella vostra dieta giornaliera dovete ridurre i grassi saturi (animali) favorendo i mono e polinsaturi (oli vegetali), aumentare il consumo di pesce in quanto contiene acidi grassi omega-3 ma anche consumare elevate quantità di frutta e verdura (almeno 5 porzioni al giorno), fatto eccezione per cocco e avocado, è bene evitare invece di condire gli alimenti con un uso eccessivo di sale.

Per quanto concerne i dolci, il colesterolo, essendo un prodotto animale, non è incluso nel cioccolato ma il problema è che comunque quest’ultimo, insieme a biscotti e gelato, è ricco di grassi. Ovviamente ci sono anche biscotti a basso contenuto di grassi e calorie ed è quindi su quelli che bisogna puntare quando si va a fare la spesa. Infine, per il consumo di latticini, il latte intero contiene il 4% di grassi che non sono molti, ma se ci sommiamo il fatto che quando lo beviamo ci consumiamo insieme i biscotti, è meglio preferire il latte scremato.

Stessa identica cosa vale per gli yogurt interi (privilegiare quelli magri o magri alla frutta). Per quanto riguarda i formaggi invece, vanno fortemente limitati quelli a pasta dura, mentre possono essere consumati con moderazione nella frequenza e nella quantità i latticini.

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