Il Nordic Walking

15 Dicembre 2017 // di // Comments

Il nordic walking (o pole walking) è un’attività di fitness che nasce in Finlandia; è una tipologia di camminata che coinvolge anche la porzione superiore del corpo (total body).

Viene praticato con appositi bastoni progettati in modo simile alle racchette da sci, o meglio, a quelle impiegate nel trakking e nel backpacker (chi viaggia con un unico bagaglio costituito da uno zaino).

Il nordic walking è stato progettato in base alla necessità atletiche off- season delle attività sciistiche, sfruttando come unico strumento comune alla disciplina originale, la coppia di bastoni (anche se differenti rispetto alle racchette).

Prima dei bastoni da trekking (poi quelli da nordik walking), gli escursionisti ed i backpackers hanno sempre utilizzato le racchette da sci per sostenere il proprio peso e guadagnare stabilità durante le sessioni di camminate. Peraltro anche oggi, nelle stagioni calde, gli sciatori continuano ad utilizzare questo strumento (al limite, le bacchette da trakking, ma non i bastoni da nordic walking).

Le prime bacchette appositamente concepite e commercializzate per l’escursionismo sportivo, sono state prodotte dalla “Exerstrider” (Stati Uniti) nel 1988. Quelle da nordic walking invece, vennero prodotte e distribuite dalla “Exel” nel 1997, che ha poi reso popolare il nome della disciplina nel 1999.

Ovviamente, siccome si tratta di movimenti particolari (che poi spiegherò nel dettaglio), è importante il materiale e la dimensione dei bastoncini, al fine di mettere in pratica esercizi efficaci e controproducenti per il nostro fisico.

I bastoni (pole) da nordic walking sono, a tal proposito, più corti rispetto a quelli comunemente usati per lo sci di fondo; la stragrande maggioranza delle aste viene realizzata in alluminio, fibra di carbonio e altre leghe leggere.

Le versioni con stelo non regolabile dispongono di un unico pezzo di varie lunghezze, quelle telescopiche, hanno invece, una dimensione modificabile e possiedono due o tre pezzi che si fissano sull’asse tramite avvitamenti e svitamenti.

In linea generale, i bastoncini a pezzo unico sono più forti e leggeri, ma ovviamente, devono corrispondere alle caratteristiche antropometriche di ogni soggetto. Quelli telescopici invece, sono a misura unica, meno robusti e facilmente maneggiabili e trasportabili.

I bastoni da nordic walking hanno frequentemente cinghie sull’impugnatura; queste hanno lo scopo di ridurre la necessità di serrare costantemente l’impugnatura ed aumentano il comfort dell’esercizio.

Come la maggior parte dei bastoni da trekking, anche quelli usati nel nordic walking, sono muniti di punte in metallo temperato che li rende particolarmente adatti per sentieri di terra, per le passeggiate sulla spiaggia e per camminate invernali in presenza di neve e ghiaccio.

Le punte inoltre, possono anche essere ricoperte da gomma per ottenere un’aderenza maggiore nelle superfici rocciose o in qualsiasi altra particolarmente insidiosa.

Anche se in commercio sono disponibili vari tipi di scarpe specifiche per il walking, non tutte sono essenziali per lo svolgimento della camminata; vengono infatti comunemente utilizzate tutte le calzature progettate per deambulare superfici miste, dissestate, bagnate, ecc, in base al percorso da affrontare.

Il nordic walking può essere praticato sia dai neofiti o amatori, come semplice attività salutistica, sia da sportivi e atleti, come una vera e propria pratica agonistica.

Il nordic walking, rispetto alla camminata normale, prevede l’applicazione di una certa forza sui bastoncini nell’avanzamento di ogni passo; per questo, in questa pratica, si usano in modo intenso anche i segmenti corporei della parte superiore del corpo, implicando un coinvolgimento maggiore delle articolazioni e una stimolazione muscolare più estesa.

Energia particolare viene applicata anche nella mobilitazione delle articolazioni di: polso, gomito e spalla per mezzo del lavoro dei muscoli, come ad esempio: gran dorsale, tricipite, bicipite, deltoide, addominali, lombari, ecc.

Con un certo ritmo e ad una determinata intensità, l’affaticamento del nordic walking comporta un significativo aumento della frequenza cardiaca e della ventilazione polmonare; tutto ciò si traduce nel miglioramento della fitness cardio-respiratoria.

Dal punto di vista energetico si è stimato che il nordic walking rispetto alla tradizionale camminata, determina un incremento del 46% circa sul dispendio calorico; questa caratteristica lo rende particolarmente efficace nel trattamento dimagrante contro il sovrappeso.

Quello che tuttavia rimane incognito, è l’impatto sulla cuffia dei rotatori della spalla, nel caso, ad esempio, di patologia (assottigliamento dei tendini, calcificazioni, ipotonia muscolare, lassità della cuffia ecc.), è necessario considerare attentamente i muscoli o i tendini interessati, l’intensità d’esercizio e l’ampiezza del movimento.

Tutto ciò è assolutamente doveroso perché nel movimento di attacco (appoggio dopo lo slancio frontale) e spinta finale (dietro) della racchetta, non è da escludere che la spalla compromessa possa lavorare in maniera scorretta provocando dolore o addirittura peggiorando una condizione di disagio preesistente.

L’importanza di essere rilassati e il recupero della camminata naturale rappresentano gli elementi basilari per sviluppare correttamente la tecnica del nordic walking; i punti principali sono:

  • Coordinazione alternata braccia – gambe
  • Ampiezza dei movimenti
  • Rilassamento delle spalle e decontrazione muscolare nel movimento delle braccia
  • Postura eretta
  • Rullata del piede

Bisogna sottolineare che in questa pratica la cadenza delle braccia, delle gambe e del corpo in generale, risulta dal punto di vista ritmico, simile a quella fisiologica ma molto più energica.

L’intervallo dei movimenti della braccia regola la lunghezza del passo; se si fanno slanci corti degli arti superiori, si tende a restringere il movimento pelvico e quindi, di conseguenza, la lunghezza del passo. Viceversa, più si allunga il raggio d’azione delle bacchette più aumenta il passo e maggiore risulta l’oscillazione del bacino e della parte superiore del tronco.

Nel nordic walking con la giusta tecnica, si riesce ad acquisire una posizione eretta durante la camminata in modo da scaricare tutte le tensioni dalla colonna vertebrale. L’utilizzo corretto del bastoncino ed un’ottimale coordinazione braccia-gambe durante il movimento, favoriscono quindi il ricambio nutrizionale dei dischi intervertebrali che, a loro volta, facilitano la reidratazione e un afflusso di sostanze nutritive che ne ristabiliranno l’efficienza eliminando progressivamente i fastidiosi mal di schiena generati dalle scorrette posizioni che acquisiamo durante la nostra attività quotidiana. La respirazione corretta diventa fondamentale sia per il consumo energetico che per la prestazione fisica. Abituare ed allenare con una serie di esercizi la respirazione significa al contempo migliorare complessivamente tutto il movimento del nordic walking e di conseguenza anche il proprio stato fisico.

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